眠れない時に試したい3つの対処法

眠れない夜

明日早く起きなきゃならないのに、中々眠りに付けない。そのイライラでまた更に眠れなくなる…。

なんて経験、誰しも一度はお有りでしょう。

仕事や娯楽に溢れ、1日24時間じゃ少なすぎるよ!とすら思えてしまうこの現代社会ですが、それでも睡眠時間はやっぱり確保しなければ次の日が辛くなってしまいます。

そんな中、寝付きが悪いせいで余計に時間が切迫してしまうのは非常に腹立たしいですよね。

そして、寝なきゃ寝なきゃと思うことで更に眠れなくなる。その度に「布団に入ってすんなりと眠りにつけたらどんなに良いことか」なんて考えが頭をよぎるのは私だけではないでしょう。

そこで今回の記事は、寝付きが悪い時や全然眠れないと感じた時に試したい3つの事をご紹介していきます。

ひろゆきもオススメしていた「シャッフル睡眠法」を試してみる

連想式睡眠法

なんか全然眠れないって人は、元2ch管理人のひろゆき氏が生放送でもオススメしていた「シャッフル睡眠法」を試してみると良いでしょう。

シャッフル睡眠法とはカナダで提唱された、ランダムな言葉を頭の中で思い浮かべていく睡眠法です。

どのようなものかと言うと、連想ゲームを想像するとわかりやすいでしょう。具体的な流れは以下の通り。

  1. ランダムな一文字を思い浮かべる
  2. その文字から始まる単語を思いつかなくなるまで挙げていく
  3. 無くなったら別のランダムな一文字を思い浮かべる
  4. 手順2から繰り返す

といった流れになります。

ランダムな一文字というのは例えば「a」だとしたら、apple→arc→act→…のように単語を探し続け、無くなったら次の一文字(例えば「b」)で単語を探す、それを眠りに落ちるまで繰り返していきます。

英単語でなくても、「あ」から始めて、あんこ→あり→あられ→…といった感じで、日本語の文字と単語でも問題ありません。

寝付きが悪い時は大抵、嫌な思い出とか、未来の不安のような考えごとをしてしまってはいませんか?

そういった考えごとは脳を思っている以上に酷使しています。休息のはずが脳を使っていては中々眠りに入ることはできません。

脳を酷使するような考えごとではなく、適当な単語を思い浮かべるといった無意味で単純なことに意識を向けることはスムーズな入眠のためには効果的です。

そこでこのシャッフル睡眠法というわけですね。

4-7-8呼吸法

呼吸を整える

この4-7-8呼吸法もすぐ眠れると話題の睡眠法です。

4-7-8呼吸法はアメリカで提唱されました。

本来、この呼吸法は瞑想状態に入るための呼吸法として提唱されたものなのですが、睡眠にも効果的だということで一般にも広まっていきました。

4-7-8呼吸法の具体的な手順は以下の通り。

  1. 4秒息を吸う
  2. 息を吸った吸った後、7秒息を止める
  3. 息を止めた後、8秒かけて息を吐く
  4. 手順1から繰り返す

といった流れになります。

呼吸のリズムは、人体が興奮状態なのかリラックス状態なのかを判別するために重要です。

「ハッハッハッハッ」と早いリズムで呼吸をすると興奮状態に近くなり、逆に緩やかなリズムで呼吸をするとリラックス状態に近くなります。

眠っている人の呼吸って、ゆっくりと穏やかですよね。

中々眠りに付けず覚醒状態にある人は、日中の活動時と同じくらいのリズムで呼吸をしている場合が多いです。

4-7-8呼吸法は手順を見ていただければ分かる通り、かなりゆっくりとした呼吸を繰り返します。これは大きなリラックス効果があります。さすが瞑想のための呼吸法といったところです。

また、呼吸に意識を向けることは、前述のシャッフル睡眠法と同じように余計な考えごとから意識を逸らせる効果もあります。

目を瞑るだけという最終手段

目を瞑ってリラックス

最終手段ですが、睡眠に入れなくてもとりあえず目を瞑っておく、というのも効果が無いわけではありません。

目というのは膨大な量の情報を処理するため、脳にかなりの負担をかけます。その目への情報をシャットアウトするだけでも、フルで活動するよりはだいぶ休まります。

横になって目を閉じてゆっくりと過ごすというのはそれだけでもかなりの休息になるので、どうしても眠りに付けない場合は、それで構わないくらいの気持ちで目を瞑って安らぎましょう。

まとめ

ここまでで挙げた眠れない時に試したい対処法をまとめると、「無駄な考えごとはせずに脳を休ませよう」ですね。

意識を言葉の連想や呼吸のリズムに向けて、できる限り脳を回転させるような考えごとを排除することが入眠のコツと言えるでしょう。